Proteínas: ¿Cuánto necesitas realmente? La guía definitiva por edades

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2 de mayo de 2024
¿Cuántas proteínas necesitas al día? Descubre la cantidad recomendada según tu edad y grupo de edad. En esta completa guía encontrarás información sobre los beneficios de las proteínas, cómo calcular tu ingesta diaria ideal y los mejores alimentos para obtenerlas. ¡Optimiza tu dieta y mejora tu salud!
Las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, desempeñan funciones vitales en el organismo, creapure myprotein, creatina monohidrato myprotein

Las proteínas son macronutrientes esenciales para el organismo. Forman parte de los tejidos, músculos, huesos, piel, cabello y uñas. También son responsables de la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos.

Sin embargo, no todas las personas necesitan la misma cantidad de proteínas. La cantidad recomendada varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores.

En esta guía completa, te explicaremos cuántas proteínas necesitas realmente según tu edad y te daremos consejos para optimizar tu ingesta de proteínas a través de la dieta y los suplementos.

¿Cuántas proteínas necesitas por día?

La cantidad recomendada de proteínas al día varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de proteínas de 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos sanos. Sin embargo, esto puede variar según la edad y otras circunstancias. A continuación, te proporciono una tabla aproximada de las cantidades recomendadas de proteínas al día según la edad:

Bebés (0-12 meses): aproximadamente 10 gramos al día.

Niños (1-3 años): 13 gramos al día por cada kilogramo de peso corporal.

Niños (4-13 años): 19-34 gramos al día.

Adolescentes (14-18 años): 46-52 gramos al día para varones y 46 gramos al día para mujeres.

Adultos (19 años en adelante): 0,8 gramos al día por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg, esto equivale a aproximadamente 56 gramos de proteínas al día.

Es importante destacar que las necesidades de proteínas pueden aumentar en personas que realizan actividad física intensa, en personas mayores y en mujeres embarazadas o lactantes. Consulta con un profesional de la salud para conocer tus necesidades específicas de proteínas.

¿Cómo calcular tu ingesta diaria de proteínas?

Para calcular tu ingesta diaria de proteínas, puedes usar una calculadora en línea o seguir estos pasos:

Determina tu peso corporal en kilogramos.
Multiplica tu peso corporal por la cantidad recomendada de proteínas por kilogramo de peso corporal.
El resultado es la cantidad total de proteínas que necesitas consumir por día

Proteínas en los más jóvenes


A partir de los 18 años, la ingesta de proteína recomendada para adultos sanos, tanto para hombres como mujeres, es de 0,83 g/kg, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Asimismo, esta cantidad se ve incrementada en aquellas personas que tienen un nivel alto de actividad física. Las necesidades proteicas diarias de un joven que practica ejercicio son de aproximadamente 1,5 g/kg, siempre y cuando sus requerimientos calóricos totales estén cubiertos, según la Asociación Española de Pediatría (AEP).

¿Qué pasa cuando comienza la pérdida de masa muscular y la ralentización del metabolismo?

Una vez pasada la franja de los 30 años, comienza a agudizarse la pérdida natural de masa muscular y esta reducción provoca la ralentización del metabolismo. Al mismo tiempo, esto favorece un aumento de peso y de la grasa corporal y, por ello, resulta más difícil mantener un peso saludable.

Por ello, se recomienda reducir la cantidad de carbohidratos, ya que el gasto energético en esta edad es menor, y aumentar la ingesta de proteínas a 1,2 gramos por kilo de peso corporal, según la Sociedad Americana de Nutrición.

Importancia de las proteínas a partir de los 50 años: guía de consumo y suplementos

A medida que envejecemos, se produce una disminución en la densidad ósea y una pérdida de fuerza muscular. Según la Fundación Española de Nutrición, a partir de los 50 años, la masa muscular disminuye aproximadamente entre un uno y un dos por ciento al año, mientras que la fuerza muscular disminuye alrededor de un 1,5%, y se duplica a partir de los 60 años. Para contrarrestar estos efectos, es esencial aumentar la ingesta de proteínas.

Según el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana, se recomienda a las personas mayores incrementar su consumo de proteínas a un rango de 1,0 – 1,2 g/kg. En caso de que la dieta no pueda proporcionar suficientes proteínas, se sugiere complementarla con suplementos proteicos. Estos suplementos están disponibles en diferentes formatos, como polvos, barritas proteicos, snacks, entre otros, y pueden ser una opción recomendable, según expertos en el tema.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Una alimentación saludable y equilibrada es esencial en cualquier etapa de la vida. Existen formas efectivas de aumentar la ingesta de proteínas a través de una buena planificación de las comidas y una selección adecuada de alimentos. Los alimentos ricos en este macronutriente desempeñan un papel fundamental en la construcción y reparación de tejidos, así como en el mantenimiento de una salud muscular óptima. A continuación, se presentan algunos ejemplos de alimentos con altos niveles de proteínas que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos nutricionales:

Carne: Pollo, Pavo, Ternera, Cerdo.
Pescados y mariscos: Salmón, Atún, Trucha, Camarones.
Huevos: especialmente las Claras de huevo son una excelente fuente de proteínas.
Productos lácteos: Leche, Yogur Griego, Queso Cottage, Queso.
Legumbres: Lentejas, Garbanzos, Judías, Guisantes.
Tofu y otras alternativas vegetales a la carne.
Frutos secos y semillas: Almendras, Nueces, Semillas de Chía, Semillas de Cáñamo.
Granos enteros: Quinoa, Bulgur, Avena, Arroz Integral.
Productos de soja: Leche de soja, Edamame.
Suplementos proteicos como la proteína en polvo (Suero de leche, Caseína, Proteína de soja, Proteína de guisante, Creatina, creatina monohidrato myprotein, creatina para musculos, batidos con creatina, creapure myprotein, proteina vegana, etc.)

Incluye legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros en tu dieta.
Incluye legumbres en tu dieta para un buen aporte de proteínas.

Consejos para una ingesta de proteínas saludable: fuentes magras, suplementos y planificación de comidas

Elige fuentes de proteínas magras: Opta por cortes Magros de carne, como pechuga de pollo o pavo sin piel, pescado, claras de huevo en lugar de huevos enteros, y productos lácteos bajos en grasa. Estas opciones te proporcionarán proteínas de calidad sin un exceso de grasa.

Considera los suplementos proteicos: Si tienes dificultades para alcanzar tus necesidades proteicas a través de los alimentos solamente, añadir suplementos de proteínas como batidos en polvo puede ser una opción práctica. Asegúrate de elegir productos confiables y de calidad.

Planifica tus comidas: Dedica tiempo a planificar tus comidas para asegurarte de que cada una contenga una buena fuente de proteínas. Esto te ayudará a evitar decisiones menos saludables por falta de preparación y garantizará un equilibrio adecuado en tu dieta. Lee mi artículo sobre planificación de las comidas: https://www.nutricionsi.com/cuantas-comidas-hay-que-hacer-al-dia/

Variedad de fuentes proteicas: No te limites a una sola fuente de proteínas. Incorpora variedad en tu dieta, incluyendo diferentes tipos de carnes magras, pescados, huevos y lácteos bajos en grasa. Esto te permitirá obtener una amplia gama de nutrientes y aminoácidos esenciales.

Existen diferentes tipos de suplementos proteicos, como:

Whey protein: Se obtiene de la leche y es uno de los tipos de proteína más populares entre los deportistas.
Proteína de caseína: También se obtiene de la leche y se digiere más lentamente que la whey protein, lo que la hace ideal para tomar antes de acostarse.
Proteína de soja: Es una buena opción para vegetarianos y veganos.
Proteína de arroz: Es otra buena opción para vegetarianos y veganos.
Proteína de huevo: Es una opción rica en nutrientes y fácil de digerir.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos. Ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular.

Suplementos de creatina:

Creatina monohidratada: Es el tipo de creatina más común y estudiado. Se encuentra disponible en diversas marcas, incluyendo Myprotein Creatina Monohidratada y Creatina Creapure® de Myprotein (que se publicita por su alta pureza). Puedes encontrar creatina monohidratada en Amazon y otras tiendas de suplementos deportivos.

Batidos con creatina:

Los batidos con creatina son una forma popular de consumir este suplemento. Puedes agregar creatina en polvo a tus batidos de proteínas habituales.

¿Qué son las dietas altas en proteínas?

Las dietas altas en proteínas son aquellas que contienen más de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

¿Para qué sirven los yogures de proteínas?

Los yogures de proteínas son una buena fuente de proteínas y calcio. Son una opción saludable para un desayuno o una merienda. Puedes añadir los tu fruta favorita.

¿Para qué sirve la proteína de clara de huevo?

La proteína de clara de huevo es una opción rica en proteínas y baja en calorías. Es una buena opción para personas que buscan perder peso o ganar músculo.

Te puede interesar mi articulo sobre: Aumento de Masa muscular https://www.nutricionsi.com/como-aumentar-masa-muscular/

Consulta con un profesional: Si tienes necesidades dietéticas específicas o buscas aumentar tu ingesta de proteínas por razones deportivas o de salud, considera consultar con un dietista o nutricionista. Ellos podrán brindarte orientación personalizada y adaptada a tus necesidades individuales.

Siempre me puedes preguntar, estoy feliz si te puedo ayudar.

Siguiendo estos consejos, podrás mejorar tu ingesta de proteínas de manera saludable y mejorar tu salud.

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