La vitamina D, es un nutriente esencial de vital importancia para la salud ósea y el bienestar general del organismo.

Su función principal radica en facilitar la absorción de calcio y fósforo en el intestino delgado, lo cual es fundamental para mantener la integridad y fortaleza de nuestros huesos. Además de su papel en la salud ósea, la vitamina D exhibe propiedades beneficiosas para otros sistemas del cuerpo, incluyendo el sistema inmunológico, la función muscular y la salud cerebral.

Un dato relevante es que nuestro organismo puede sintetizar vitamina D cuando la piel entra en contacto con la luz solar ultravioleta B (UVB). Esta es una fuente natural de vitamina D, pero su producción varía dependiendo de múltiples factores, como la ubicación geográfica, estación del año, hora del día, pigmentación de la piel y uso de protector solar.

Recomendaciones diarias de la vitamina D

En cuanto a las recomendaciones diarias de ingesta, es importante aclarar que la unidad correcta de medida es en microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI), no en miligramos. Las recomendaciones pueden variar ligeramente según las fuentes, pero podríamos considerar las siguientes pautas generales:

Bebés (hasta 12 meses): 400-1,000 UI (10-25 mcg)

Niños (1-18 años): 600-1,000 UI (15-25 mcg)

Adultos (19-70 años): 600-800 UI (15-20 mcg)

Adultos mayores (mayores de 70 años): 800-1,000 UI (20-25 mcg)

Además de la exposición al sol, es posible obtener vitamina D a través de alimentos.

Fuentes alimenticias ricas en vitamina D

Algunas fuentes alimenticias ricas en vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, la yema de huevo, la leche fortificada con vitamina D, los cereales fortificados y el hígado de res. Es importante destacar que la vitamina D es liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor en presencia de grasas saludables, por lo que se recomienda consumirla junto con alimentos que contengan grasas saludables.

Siempre consulta con un profesional de salud

Antes de considerar la suplementación con vitamina D, es esencial consultar con un profesional de la salud o un nutricionista, ya que las necesidades individuales pueden variar significativamente y una dosis excesiva puede tener efectos secundarios. La exposición al sol de manera responsable y una dieta equilibrada que incluya fuentes naturales de vitamina D son estrategias efectivas para mantener niveles adecuados de esta vitamina en el organismo.

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble fundamental para la formación de huesos y dientes, ya que facilita la absorción de calcio en el intestino. Además de su papel en la salud ósea, desempeña una función crucial en los sistemas nervioso, muscular e inmunológico al regular las hormonas.

A pesar de que una deficiencia de vitamina D suele ser asintomática, la prolongación de niveles bajos puede dar lugar a problemas óseos como fracturas, osteoporosis u osteomalacia, así como a otras enfermedades como diabetes, hipertensión, cáncer y trastornos del sistema inmunitario.

¿Cómo aumentar los niveles bajos de vitamina D?

Para aumentar los niveles de vitamina D rápidamente, es importante recurrir a la dieta y a la exposición solar. Según expertos, tan solo 15 minutos de exposición al sol tres días a la semana pueden mantener los niveles de esta vitamina en rangos saludables.

En relación con el estado de ánimo, la vitamina D desempeña un papel relevante al regular hormonas como la serotonina. Un estudio realizado por la Universidad de Georgia en Estados Unidos ha establecido una relación entre la deficiencia de este nutriente y la aparición de síntomas depresivos o de ansiedad, aunque no necesariamente graves. Por lo tanto, mantener niveles adecuados de vitamina D a través de la exposición solar y la alimentación equilibrada puede contribuir a un mejor estado de ánimo y bienestar emocional.

Los beneficios de la vitamina D

La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble que desempeña un papel esencial en diversos aspectos de la salud.

A continuación, destacaré los principales beneficios de la vitamina D:

Salud ósea: La vitamina D es fundamental para la salud de los huesos y dientes, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo en el intestino, ayudando a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.

Salud cardiovascular: La investigación sugiere que niveles adecuados de vitamina D pueden estar asociados con un menor riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardíacas.

Prevención del cáncer: Se ha observado que la vitamina D puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, mama, próstata y páncreas.

Sistema inmunológico: Contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico, lo que puede ayudar a prevenir infecciones como gripes y resfriados.

Esclerosis múltiple: Existen investigaciones que sugieren una posible relación entre niveles adecuados de vitamina D y un menor riesgo de desarrollar esclerosis múltiple.

Función cognitiva: La vitamina D puede influir positivamente en la función cerebral y en el mantenimiento de la cognición.

Asma severa: Se ha observado que la vitamina D puede tener efectos beneficiosos al reducir los ataques agudos de asma severa.

Las fuentes de vitamina D en la dieta, algunas opciones incluyen:

Anguilas y angulas: Estos pescados azules son una de las fuentes más ricas en vitamina D, con aproximadamente 110 microgramos por cada 100 gramos. Además, son una fuente de ácidos grasos Omega-3 y vitamina A, lo que potencia sus beneficios para la salud cardiovascular y el sistema inmunológico.

Atún fresco, atún, bonito y caballa en aceite: Estos pescados también son buenas fuentes de vitamina D, con alrededor de 25 microgramos por cada 100 gramos. Además, contienen ácidos grasos Omega-3, que son beneficiosos para la salud en general.

Es importante incluir una variedad de alimentos ricos en vitamina D en la dieta y, en caso de necesidad, considerar la exposición solar controlada y los suplementos de vitamina D bajo la supervisión de un profesional de la salud para mantener niveles óptimos en el organismo.

Lista de los 20 alimentos más ricos en vitamina D

Aquí tienes una lista de alimentos ricos en vitamina D que puedes considerar incorporar en tu dieta para asegurar un adecuado aporte de este nutriente esencial:

Aceite de hígado de bacalao: 252 microgramos por cada 100 gramos.

Anguila: 110 microgramos por cada 100 gramos.

Angula: 110 microgramos por cada 100 gramos.

Aceite de salmón: 100 microgramos por cada 100 gramos.

Caviar: 35,1 microgramos por cada 100 gramos.

Atún fresco: 25 microgramos por cada 100 gramos.

Atún, bonito y caballa en conserva: 25 microgramos por cada 100 gramos.

Carpa: 24,7 microgramos por cada 100 gramos.

Arenque: 23 microgramos por cada 100 gramos.

Congrio: 22 microgramos por cada 100 gramos.

Bonito fresco: 20 microgramos por cada 100 gramos.

Salmón ahumado: 20 microgramos por cada 100 gramos.

Atún, bonito y caballa en escabeche: 20 microgramos por cada 100 gramos.

Sardina: 17 microgramos por cada 100 gramos.

Palometa: 16 microgramos por cada 100 gramos.

Dorada: 16 microgramos por cada 100 gramos.

Borraja: 13 microgramos por cada 100 gramos.

Anchoa: 11,8 microgramos por cada 100 gramos.

Boquerón: 8 microgramos por cada 100 gramos.

Hígado de cerdo: 2,2 microgramos por cada 100 gramos.

¿Cuál es la fruta que contiene más vitamina D?

Es cierto que la vitamina D no es comúnmente encontrada en las frutas, y el aguacate es una de las excepciones.

El aguacate es un alimento único ya que es una fruta que contiene una cantidad significativa de vitamina D en comparación con otras frutas. Contiene aproximadamente 4,5 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos.

Aunque el aguacate no es una fuente tan rica de vitamina D como algunos pescados grasos, es una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de esta vitamina a través de fuentes vegetales. Además de la vitamina D, el aguacate es rico en grasas saludables, fibra y otros nutrientes beneficiosos para la salud.

Sin embargo, en general, la vitamina D se encuentra en cantidades más significativas en alimentos de origen animal, como pescados grasos, huevos y productos lácteos fortificados. Por lo tanto, para satisfacer completamente las necesidades de vitamina D, es importante considerar una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal, y tomar medidas adicionales, como la exposición solar responsable, si es necesario.

¿Qué tipo de leche tiene más vitamina D?

La cantidad de vitamina D en la leche puede variar según el tipo de leche y si ha sido fortificada o no. A continuación, se presenta una descripción general de los tipos de leche más comunes y su contenido de vitamina D:

Leche entera: La leche entera suele contener vitamina D de manera natural, ya que la grasa presente en la leche ayuda a retener esta vitamina. Sin embargo, la cantidad de vitamina D en la leche entera puede variar y no siempre es una fuente significativa.

Leche desnatada o baja en grasa: La leche desnatada o baja en grasa puede tener menos vitamina D en comparación con la leche entera, ya que la grasa se ha eliminado durante el proceso de desnatado. Sin embargo, algunas variedades de leche desnatada pueden estar fortificadas con vitamina D para compensar esta pérdida.

Leche fortificada: La leche fortificada es aquella a la que se le ha agregado vitamina D de forma intencionada durante el procesamiento. Esto se hace para asegurar que la leche contenga una cantidad específica de vitamina D, lo que la convierte en una fuente confiable de este nutriente. Las leches fortificadas suelen estar disponibles en variedades enteras, bajas en grasa y desnatadas.

En general, si deseas obtener una mayor cantidad de vitamina D a través de la leche, puedes optar por la leche fortificada, que es una fuente segura y predecible de este nutriente.

Sin embargo, es importante recordar que la vitamina D también se encuentra en otros alimentos, como pescados grasos, huevos y hígado, y que la exposición solar moderada sigue siendo una forma natural y efectiva de obtener vitamina D en el organismo.

Estos alimentos, especialmente los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas, son excelentes fuentes de vitamina D. Incorporarlos en tu dieta de manera regular te ayudará a mantener niveles adecuados de esta vitamina en tu organismo y promoverá tu salud ósea, cardiovascular y del sistema inmunológico.