¿CÓMO AUMENTAR MASA MUSCULAR?

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26 de enero de 2022
Aumentar la masa muscular no consiste simplemente en ir al gimnasio ni ingerir kilos de proteínas. ¿Cómo entrenar para ganar musculo?
Aumentar masa muscular

Todos queremos tener un cuerpo  atlético y musculoso y una tableta de chocolate en lugar de los michelines que solemos tener. Algunos nos ponemos en marcha y lo conseguimos, mientras que otros solo pueden desearlo y soñarlo, pero no lo logran porque son vagos o porque comen cosas que no deberían comer.

Vamos a ver un poco en detalle que ganar masa muscular no es fácil, pero te voy a dar consejos y trucos fundamentales para hacerlo más fácil.  Te aviso que no te vas a librar de hacer una dieta alimentaria especifica y entrenamiento de pesas y fuerza. Bueno,  tú eliges si sigues en el sofá comiendo patatas fritas o te pones en marcha siguiendo todos mis consejos y dentro de dos meses me puedes mandar fotos con tu nuevo aspecto.

Ganar masa muscular no consiste simplemente en ir al gimnasio ni ingerir kilos de proteínas.

Para desarrollar los músculos debes llevarlos al límite y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan con el descanso, eso dice mi entrenador personal. Como sabéis lo mío es la nutrición y lo físico prefiero dejarlo a los especialistas de gimnasio. Ese es mi consejo fundamental. Antes de empezar hay que consultar con un nutricionista y un entrenador personal para que  preparen un plan de comidas y ejercicios personales a vuestra medida. Las tres cosas que estimulan el crecimiento muscular son: Un plan de entrenamiento estructurado y progresivo, una dieta rica en proteína y descanso de calidad.

La búsqueda de ganar músculo implica una serie de variables durante las 24 horas. Los ejercicios que haces en el gimnasio para llevar tus músculos a límites cuentan, pero también el  “trabajo” que  haces durante las otras horas que no estás en el gimnasio.  Desde el descanso,  hasta la nutrición y la recuperación activa, todo es un proceso conjunto y afecta a la manera de construir el músculo.

CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Como hemos dicho, para desarrollar los músculos se necesita una dieta rica en proteínas, ya que es el combustible que necesitan, y si no se lo  damos   no obtendrás los resultados que deseas. La proteína es el elemento básico para los músculos, pero tampoco nos tenemos que pasarnos. No se trata de comer la proteína antes o después de entrenar, lo que realmente importa es la cantidad total de proteína que tomas al día. ¡Ojo al dato!: nuestro cuerpo puede absorber unos 20 gramos de proteína en cada comida, así que no te pases. Ten cuidado, porque en vez de subir músculo puede ocurrir que subas grasas y engordes.

La investigación demuestra  que reconstruirás los músculos más rápido en tus días de descanso si alimentas tu cuerpo con alimentos altos en hidratos de carbono. Mi consejo es que después de cada entrenamiento tomes un sándwich con crema de cacahuete, un plátano o un batido de avena, así aumentarás los niveles de insulina lo que a su vez, ralentizará la tasa de degradación de la proteínas.

Asegúrate de incluir en tu menú arroz, patatas, pasta, pollo, pavo, pescado y por su puesto  los vegetales que aportan vitaminas, fibra y minerales. Ten cuidado con las grasas, incorpora alimentos que aportan calorías y grasas saludables, como nueces, semillas y aguacate.

No olvides  las frutas, sobre todo plátanos, manzanas y los cítricos.

Si quieres tomar suplementos hazlo al terminar de entrenar, o máximo 30 minutos después. Pero si  decides no ingerirlos entonces pueden servirte plátanos, yogures, batido de avena.

Es muy importante seguir un plan de entrenamiento y nutrición o también utilizar una app para controlar las calorías que quemas con el ejercicio físico y tu ingesta calórica diaria.

Si no entrenas o comes lo suficiente, tus músculos, no crecerán. Pero por otro lado, si entrenas mucho pero comes demasiado, puede que te aumente el nivel de grasa. Por eso es importante seguir un plan.

¿COMO ENTRENAR PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

El crecimiento muscular  depende de la genética. Algunas personas desarrollan masa muscular mucho más fácil que otras, pero eso no quiere decir que con esfuerzo y constancia no podemos cambiar las cosas.

Yo no soy entrenador personal pero, como es una materia que he estudiado bastante, y he trabajado en varios proyectos colaborando con entrenadores personales,  puedo daros unas pautas a seguir.

Pero siempre es mejor que busquéis una consulta profesional que os haga un plan personal de entrenamiento para vuestro cuerpo y medidas.

Para aumentar masa muscular debemos hacer ejercicios de pesas y fuerza, no queda otra opción.

Para los principiantes que no tienen experiencia pueden empezar con 2-3 entrenamientos a la semana.

Es suficiente hacer entre 2-3 series por ejercicio. El gran error que puedes hacer es intentar ganar masa muscular sin un plan de entrenamiento. Ten en cuenta que el crecimiento muscular requiere constancia y un aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos.

Un buen plan de entrenamiento personal te puede calcular las series y las repeticiones a realizar  para que vayas viendo los resultados,  incluso si entrenas en casa. Es posible hacerlo con muy pocas herramientas (comprarte pesas de 5-10 kilos) para el principio.

¿COMO RECUPERARSE DESPUES DE ENTRENAMIENTO?

Es muy importante cómo descansamos después de cada entrenamiento para el crecimiento del músculo. Normalmente con un día es suficiente para recuperarse de un entrenamiento de 30 minutos si trabajas todo el cuerpo. Pero si vas a centrarte en un grupo muscular como las piernas, por ejemplo, lo recomendable es esperar 48 horas para volver a entrenar la misma parte del cuerpo.

Descansa al menos uno o dos días a la semana, lo ideal es después del entrenamiento más largo o intenso que vayas a hacer.

Para estimular el desarrollo muscular es importante ir aumentando progresivamente la carga, indiferentemente del nivel que tengas. Cuando notes que vas cargando los músculos, escoge variaciones de ejercicios más duros o haz más repeticiones. Céntrate también en realizar descentos controlados y lentos. No olvides hacer movimientos como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca. Todos estimularán múltiples grupos de músculos al mismo tiempo, y para crecer, debes hacerlo sí o sí. 

DUERME POR LO MENOS ENTRE 6-8 HORAS

Y por último duerme entre 8-10 horas. Cuando  duermes tus músculos se están recuperando y tu cuerpo está creciendo. También durante el sueño se segregan las hormonas de crecimiento muscular. Tratar de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Duerme en una habitación bien ventilada, fresca, oscura y silenciosa.

La clave de aumentar la masa muscular está en los tres pilares básicos:

 Un buen plan de entrenamiento

Un plan de nutrición  

Y

 Calidad del sueño y el descanso.

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